断食道場でスタッフをしている断食くんです！
僕の働いている断食道場にいらっしゃるお客様のほとんどは、挫折することなく断食をやり遂げて帰られていきます。
このブログでは、僕が断食道場で学んだ、誰でも出来る断食方法を発信しています。
断食道場で働いているとよく「断食って何日やればいいの？」という質問をいただきます。
回答としては「個人によります」となってしまうのですが、「こんな人には●日間がおすすめ！」という目安はありますので、おすすめの断食日数を解説していきます。
この記事を読み終わったころには「自分に合っている断食の期間」が分かるようになっているはずです。
こんな人に読んでほしい
・断食をしてみたいが、何日やれば良いのかわからない
・いきなり長期断食して大丈夫か心配 ※長期断食：3日以上の断食
・断食の期間によって効果の違いがあるのか知りたい
まずは、断食の期間は基本的にどのようなものがあるのか、分かりやすく列挙してみます！
オーソドックスな断食の日数は1~21日間と幅広い
断食の期間について明確な分け方は存在しないのですが、僕の働いている断食道場では、分かりやすく以下のような6つの分け方をしています。
目的に合わせて断食期間を設定するようアドバイスしています。
・1日間
・3日間
・5日間
・7日間
・14日間
・21日間
このように沢山のパターンがあると「自分は何日間やったらいいんだろう？」と分からなくなってしまいますね。パターン多すぎ！
注意！初心者さんは14・21日間の断食はやめておこう
断食初心者さんでも挑戦しやすいのは、1・3・5・7日間断食です。
逆に初心者が自分の判断でやると危険といわれている日数は「14日間」と「21日間」です。
これらの2週間以上に及ぶ断食は、栄養が不足していたり、貧血の状態でやってしまうと特に危険です。2週間以上の断食は、断食道場やファスティングの施設などで指導してもらいながら行いましょう。また、医師の方と相談の上で行うもの良いです。
セルフで2週間以上の断食に挑戦したい人もいると思いますが、いきなり挑戦するのは避けてほしいです。まずは1・3・5・7日断食から始めて、「7日間断食は余裕」という状態を目指しましょう。
この記事は初心者の方向けなので、一旦「14日間」と「21日間」は選択肢から外しますね。
これで残っている選択肢は下記の5パターンに減りました！
・1日間断食
・3日間断食
・5日間断食
・7日間断食
まだまだ多いと思うので、ここからはそれぞれの期間の特徴と、どんな人におすすめなのかを分かりやすく解説していきます！
断食は1回だけじゃなく、習慣化することが大切
まず最初に説明させていただきたいのが、断食の習慣化についてです。
実は1日程度の短めの断食を1回やっただけでは、ほとんど体質の変化は感じられません。
1日間の断食であれば毎週行うことが推奨されています。習慣化させることで体質を改善していきます。
逆に7日間断食などの長めの断食は、年に1〜2回行えば十分。習慣に取り入れる必要はありません。
この記事では、これを「体質改善に必要な断食の頻度」として説明していきます！
慣れるまでは休みの日に断食に取り組むのがおすすめ
断食の最中は、体調を崩したり、ぼーっとすることがあるので、仕事に影響がでる事があります。
また、仕事のストレスによって余計に食欲が刺激されてしまい、挫折してしまう可能性が高くなります。
慣れるまでの間は休みの日にリラックスして断食することをおすすめします！
あなたは何日の断食がベスト？
さて、ここからが本題です！
それぞれの断食期間がどんな人におすすめといえるのか、解説していきます。
まずはざっくり説明しますね！
1日間断食がおすすめな人
1日間断食がおすすめな人の特徴は以下。
- 断食が初挑戦で、練習がしたい人
- 断食を生活のルーティンにしたい人
- 徐々に体重を落としていきたい人
3日間断食がおすすめな人
- 短期間で体重を落としたい人(1kg~2kg程度※個人差あり)
- 1回の断食で少しでも体質の変化を実感したい人
- 1〜2ヵ月に1回程度の頻度で断食を習慣化したい人
- 3連休ならとれるけど、それ以上の連休は取りにくい人
5日間断食、7日間断食
- 短期間で体重を落としたい人(2kg~3kg程度 ※個人差あり)
- 1回の断食で体質の変化を実感したい人
- 頻繁には断食をしたくない！断食は1～2年に1回で十分！という人
- まとまった休みを作りやすい人
簡単にいうとこんな感じです。
これだけだと納得できないと思うので、ここからは「各断食期間ごとの特徴」を解説していきます！
断食期間ごとのメリット・デメリット
それでは、それぞれの断食期間のメリット、デメリット、本格的な体質改善に必要な断食回数ついて解説します！
1日断食のメリット・デメリット
1日間断食は先ほど書いた通り、下記の人におすすめです。
・断食が初めてで練習がしたい人
・断食を生活のルーティンにしたい人
・無理せず徐々に体重を落としていきたい人
・徐々に体重を落としていきたい人
1日断食のメリット：楽に挑戦できる
3〜7日間の断食に比べると、下記のメリットがあります。
・ほとんど体調不良(好転反応)にならないので楽
・休みの日にやれば仕事に支障がない
・胃腸を休めてすっきりさせる効果が期待できる
・定期的に取り組みやすいので、食生活の見直し機会になる
・3〜7日間の断食に比べて断食後のリバウンドの可能性が少ない
目に見える効果は得られないのですが、食生活の見直しの機会になり、健康意識を高められます。
これが実は最大のメリットだと感じています。
また体調も崩しにくいので、「断食、初挑戦だよ〜！」という方の練習として最適です。
「断食＝辛い」というイメージをもってしまうと、継続が困難になってしまうので、まずは1日断食から始めましょう。
1日断食のデメリット：目に見える効果は期待できない
逆にデメリットとしては、下記です。
・1回ではダイエット効果は期待できない
・1回では体質の変化を実感できない
あまり効果・変化を実感できないことがデメリットです。
1日間断食でも本格的に効果を得たいのであれば、週に1回程度は取り組む必要があります。
・月曜日を断食DAYとする
・毎週月曜日は断食する
（＝つまり月4回断食する）
1回あたりの断食日数が1日だけだったとしても、毎週の習慣にすると効果は出やすいです。
また、1回で3〜7日間の断食をした場合に比べて、断食後に暴飲暴食に走るリスクも減ります。
1日断食してお腹の中をリセットすると、自然とその翌日は身体に悪いものを食べる気になりません。健康意識が高まるイメージですね。「せっかく身体の中を綺麗にしたから綺麗なままでいたい！」と思うはずです。
ということで、1日間断食でも習慣化できるなら、少しずつ体質が改善され、自然と体重も落ちていきます。
3日間断食のメリット・デメリット
3日間断食は先ほど書いた通り、下記の人におすすめです。
・短期間で体重を落としたい人(1kg~2kg程度※個人差あり)
・1回の断食で少しでも体質の変化を実感したい人
・1〜2ヵ月に1回程度の頻度で断食を習慣化したい人
・3連休ならとれるけど、それ以上の連休は取りにくい人
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3日間断食のメリット：体質の変化を実感できる可能性がある
他の断食期間に比べると、下記のメリットがあると感じています。
・1回の断食でも多少のダイエット効果が期待できる(1~2kg程度※個人差あり)
・1回の断食でも多少の体質の変化を実感できることがある
・3連休に行うことで、仕事への影響を抑えられる
1日断食との大きな違いとしては、1回の断食で効果を感じられる可能性があることです。
個人差はありますが、3日間で体重が1〜2kg程度減るケースが多いように見受けられます。
体質の変化に関しては、目に見えるような変化は感じられにくいのですが、3日目あたりから「身体が軽い」など、多少の変化を感じる方もいます。
人間の身体は、食事をやめてから約8時間程度で体内の糖分はなくなり、36時間〜48時間は、血液、筋肉が分解されてエネルギーとなります。
48時間以上断食を続けると、ようやく本格的に脂肪をエネルギーに変えていくといわれているので、ここからが脂肪を燃やす本番です。
つまり1回でそれなりに断食の効果を得ようとした場合、3日間以上の断食が必要だと考えられるのです。
3日間断食のデメリット：辛さのわりに効果が薄い
逆にデメリットとしては、下記のようなことがあげられるでしょう。
・ちょっと辛いわりには効果が薄い
・体調不良(好転反応)になる可能性がある(2人に1人くらい※私の体感です)
・1日断食に比べて、断食後のリバウンドの可能性が増える
断食による一時的な体調不良(好転反応)が増えてくるのは3日間断食からです。
大体2〜3日目に体調を崩すので、3日間断食は1日間断食に比べて難易度が高いと言えます。
また、3日間という長い期間ずっと食欲を抑えていた反動で、後日暴飲暴食に走る可能性も。そうなるとせっかく良くなった身体が元に戻ってしまいます。
自信がない方は無理に3日間断食に挑戦せず、「1日断食を毎週やる」からチャレンジした方が良いかもしれません。
3日間断食の効果は、5日間以上の断食に比べると十分とは言えません。1回限りの挑戦では、効果を感じにくい人もいるはずです。
1〜2ヵ月に1回程度の間隔で3日間断食を習慣化し、しっかりと体質を改善していきます。
5日間、7日間断食のメリット・デメリット
5、7日間の断食は、さほど大きな特徴の違いはないので、まとめて説明します。
単純に、7日間の方が効果が大きくなるイメージです。
5〜7日間の断食は先ほど書いた通り、下記の人におすすめです。
・短期間で体重を落としたい人(2kg~3kg程度 ※個人差あり)
・1回の断食で体質の変化を実感したい人
・「頻繁には断食をしたくない！断食は1～2年に1回で十分！」という人
・まとまった休みを作りやすい人
5日間、7日間断食のメリット：目に見える身体の変化がある
他の断食期間に比べると、下記のメリットがあると感じています。
・1回でもダイエット効果が期待できる(2kg~3kg程度※個人差あり)
・1回で目に見えるレベルの身体の変化を実感しやすい
・頻繁に断食しなくともOK
3日間の断食と比べて大きく変わる点としては、目に見える身体の変化がある点です。これはエネルギーが枯渇してからの期間がとても長くなるためです。
・肌が良くなる
・体重が落ちる
・すっきり感、身体の軽さを感じる
などの変化が実感しやすい印象です。
3日間断食の特徴で説明した通り、48時間以上断食を続けると、本格的にエネルギーが枯渇してきます。すると断食の効果が発揮されやすいボーナスタイムに突入すると考えられます。
3日間断食はボーナスタイムが最終日の1日間だけなのに対して、5日間断食であればラスト3日間、7日間断食であればラスト5日間の長いボーナスタイムが得られます。ボーナスタイム（脂肪燃焼時間）の長い、コスパが良い断食とも言えるでしょう。
ダイエット効果も大きくなり、2〜3kg体重が落ちることも多いです。
断食による一時的な体調不良(好転反応)は2~3日目で起こりやすいとお伝えしました。
その後悪化するかと思いきや、実は4日目以降は不調が治り、回復することが多いです。
なので、体調不良による苦しさは、3-7日間断食であまり差が無い印象ですね。どちらにしろ2-3日目が苦しいわけです。
断食が終わった後に暴飲暴食に走ってしまうリスクも、3-7日間断食であまり変わらない印象です。
5日間、7日間断食のデメリット：ストレスがかかる
逆にデメリットとしては、下記のような事があげられるでしょう。
・期間が長いので、断食中に仕事をしなくてはいけない可能性が高く、ストレスがかかりやすい
・体調不良(好転反応)になる可能性がある(2人に1人くらい※私の体感です)
・1日断食に比べて断食後のリバウンドの可能性が増える
3日間の断食に比べると、仕事や家事への影響が心配になってきます。
5日間以上のまとまった時間を作ることは難しいですよね。つまり、5日間以上の断食をするなら、いつも通り仕事や家事をしながら断食をすることになるのです。
仕事や家事をしながら断食すると、ストレスで食欲がわいてきたり、心が乱れやすかったり。挫折する可能性が高くなります。
【重要】セルフで長期断食する場合は、少しずつ日数を増やそう
ここまで記事を読んでみて、あなたには何日断食が合ってると感じましたか？
1日？3日？それとも5日や7日でしょうか。もし3・5・7日断食が合ってると思ったら、ぜひ気合いを入れて挑戦して欲しいです。
しかし、専門家の指導を受けずに一人でいきなり3日間以上の断食を行うのは危険です。
特に身体の状態が悪い状態で断食をすると「貧血」「低血糖」などで急に倒れてしまうことがあります。お風呂上りにクラクラしてしまうお客様を何人も見てきました。
一人だと倒れてしまった時に対処できないこともあるので、いきなり長期間の断食に挑戦するのは控えましょう。
セルフで長期の断食をする場合は以下の流れがおすすめです！
まずは1日間断食に挑戦しましょう。
1日間断食で問題なければ、3日間の断食に挑戦！
特に問題を感じない場合は、3日間の断食に挑戦してもOKです。
1日間断食で体調不良になった場合は…
1日間断食でも体調を崩す場合、そもそもの栄養状態・生活習慣が良くない可能性があります。栄養状態・生活習慣を見直しながら1日断食に何度か挑戦して、身体を徐々に慣らします。少しずつ長期断食ができる健康な身体を作りましょう。
もしくは、断食の施設で指導を受けながら断食することをおすすめします。
続いて、3日間断食へ。
3日間断食で問題なければ、5-7日間の断食に挑戦！
特に問題を感じない場合は、5-7日間の断食に挑戦してもOKです。
3日間断食で体調不良になった場合は…
体調を大きく崩すようであれば、また1日断食に何度か挑戦して身体を徐々に慣らします。栄養状態・生活習慣を見直しながら、長期断食ができる身体を作りましょう。
もしくは、断食の施設で指導を受けながら断食することをおすすめします。
実は、一番気を付けたいのは3日間断食に挑戦する時です。
理由は、2~3日目から体調不良(好転反応)を起こすケースをよく見るからです。2〜3日目が空腹感的にも体調面でも一番しんどいはず。
ぶっちゃけ3日間の断食が問題なければ、5~7日も問題なく出来ると思っていただいて良いです。
この期間を問題なくクリアできれば、それ以降は日数が長くなってもそんなにキツさは変わりません。
続いて5日間以上の断食へ。
こんな感じで、少しずつ期間を伸ばしていきましょう。
まとめ
断食の期間に普遍的な正解はなく、目的や体質によって変わってきます。
メリット・デメリットを考えながら、自分に合った断食日数を選んでくださいね。
長くなってしまいましたが、この記事で断食期間のイメージがわいたら嬉しいです。
結局、断食の感覚や断食後の変化は実際にやってみないと分からないと思います。まずは1日断食からはじめて、自分なりの断食スタイルを見つけていきましょう！
1人で断食をする自信がない方向けに断食道場のまとめ記事も作ったので、よかったら読んでみください⇩
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