断食道場でスタッフをしている断食くんです！
このブログでは今まで100人以上の断食をサポートしてきた経験や断食関連の知識を発信しています。
今回は「3日間断食のやり方」を具体的に紹介したいと思います。
この記事では、勤務先の断食道場で使用している酵素ドリンク「優光泉」を使った例を紹介しています。※他の酵素ドリンクを長期間飲用したことがないため
この記事を読むことで以下のことが分かります。
- 【どんな人が向いてるか】3日間の断食が向いている人の特徴
- 【スケジュール】3日間断食のスケジュール
- 【OK食べ物】3日間断食中に食べていいもの
- 【準備食】3日間断食の準備食について
- 【回復食】3日間断食の回復食について
※注意※
「初心者だけど、長期断食に挑戦したい！」という方が一人で挑戦するのは危険な場合もあります。
また、準備食・回復食を準備する余裕がない状態で適当に断食するのも危険です。
断食道場やファスティング施設でサポートしてもらうのが安心です。
結論：短期集中でダイエット、体質改善をしたい方は3日間以上の断食がおすすめ
3日間の断食が向いている人の特徴は、以下の通りです。
- ・短期間で体重を落としたい人(1kg~2kg程度※個人差あり)
- ・1回の断食で少しでも体質の変化を実感したい人
- ・1〜2ヵ月に1回程度の頻度で断食を習慣化したい人
- ・3連休ならとれるけど、それ以上の連休は取りにくい人
逆に、3日断食に挑戦するのはやめておいたほうが良い人の特徴は以下の通りです。
- 初めて断食に挑戦する人
- 貧血、立ちくらみのひどい人
- 以前、断食で強い好転反応（体調不良）が出た人（頭痛、めまい等）
このような人がいきなり3日断食に挑戦するのは危険です。
1日断食から始めるか、専門施設（断食道場やファスティングサポート施設）で3日間以上の断食にチャレンジしましょう。
ここまで読んでみて他の期間の方が今の自分には合っていると感じた方は、やり方をまとめたの記事を作ったのでこちらを参考にしてください⇩
断食期間ごとのメリットデメリットを解説した記事はこちら⇩
ここからは具体的にどうやって3日間断食をすればよいのか、私が断食道場で伝えている内容をもとに解説していきます。
3日間断食のスケジュール
ここからは具体的にどうやって3日間断食をすればよいのか、断食道場で伝えている内容をもとに解説していきます。
【重要！】断食は準備食期間・断食期間・回復食期間の1セットで実践
「3日間断食なんだから、3日間で終わるんだろうな〜」と考えたかもしれません。違います！
- 準備食期間：3日間
- 断食期間：3日間
- 回復食期間：3日間
3日間断食をする場合、合計9日間を断食っぽい食事スタイルに替える必要があります。
断食本番の前後も「断食っぽい食事スタイル」になります。
3日間（というか9日間ですね）の流れが分かったところで、準備食・断食期間・回復食中の過ごし方を確認しましょう。
準備食・断食期間・回復食中の過ごし方
大まかに分けて、3つの期間があります。それぞれどんなものを食べながら過ごすのか、ご説明します。
・準備食
・断食期間
・回復食
準備食中の過ごし方
準備食とは、断食を始める前の準備体操のようなもの。いきなり断食をスタートせずに、準備食で身体を馴らしていきます。
準備食のイメージは「身体に優しめの野菜中心なご飯」です。
- 準備食1日目
・野菜中心（消化しやすいように火を通したものを！）
・肉はなるべく避ける
・魚や卵はOK - 準備食2日目
※準備食1日目と同じ - 準備食3日目
・野菜中心（消化しやすいように火を通したものを！）
・肉、魚、卵、乳製品はなるべく避ける
・夕食について：おかゆ＋具無し味噌汁だと完璧！
基本は上記のような感じになります。
多少は変えても構いませんが、肉、揚げ物など、胃腸の負担になるものは避けましょう。
注意！準備食期間は避けたい食材
準備食では避けたほうが良いものは次の通りです。
- 肉
- 揚げ物
- カフェイン
- アルコール
- 乳製品（牛乳、バター、チーズなど）
- 小麦製品（お菓子、パン、パスタなど）
- 砂糖
上記のものは、胃腸の状態を悪くする可能性のある食べ物です。
上記を食べてしまうと腸内環境が悪くなり、断食中も体調不良が起きやすい可能性があります。
快適な断食ライフのためにも、避けることをおすすめします。
白い砂糖は身体への吸収スピードが早く、血糖値の急上昇・急降下を引き起こします。
血糖値の乱降下が激しいと暴飲暴食をしやすくなるので、断食に失敗する可能性が高ります。
絶対にだめ！というわけではないのですが、なるべくこれらのものは摂らないようにしましょう。
断食期間中の過ごし方
準備食期間が終わったら、いよいよ3日間の断食期間に入ります！
断食期間1日目
・起床後：白湯、梅醤番茶
・朝〜夜：酵素ドリンク
断食期間2日目
※断食期間1日目と同じ
断食期間3日目
※断食期間1日目・2日目と同じ
断食期間中はいたってシンプルです。
- 白湯：50度の白湯 ※塩素がない天然水が理想
- 梅醤番茶：後で解説します
- 酵素ドリンク：飲む量は120〜400cc/日（水で薄めると600~2000cc）
酵素ドリンクは、2時間おきに飲むイメージです。
ちなみに僕は200cc（水で薄めると1000cc）を目安に飲んでいます。
寝る直前は避けた方が安心です。
断食中に気分をリセットしたいときには、他の飲み物を飲みましょう。
断食中に飲んではいけない飲み物もたくさんあるので、「飲んでKOなもの」だけをまとめた記事を作りました。作気になる方は読んでみてください⇩
回復食期間の過ごし方
3日間の断食がおわったら、回復食期間に入ります。
（断食期間が終わっても、まだ普通のご飯は食べられないのです…！）
断食明けの胃腸は非常に敏感で調子を崩しやすいので、回復食にこだわることはとても大切です。
いきなり肉や油、生の野菜、乳製品をとるのは避けましょう！
回復食までが断食です。
ここで食事が乱れるとせっかく整った腸内環境が崩れてしまうので、気を付けましょう！
回復食で摂ったもので体が作られるので、質の良い食材を選びたいところです。
回復食1日目
・起床後：白湯、梅醤番茶
・朝〜夜：酵素ドリンク
・好きな時に1回：おかゆ、具なし味噌汁（無添加の食材がおすすめ）
回復食2日目
・起床後：白湯、梅醤番茶
・朝〜夜：酵素ドリンク
・好きな時に1回：おかゆ、具なし味噌汁（無添加の食材がおすすめ）
回復食3日目
・起床後：白湯、梅醤番茶
・朝〜夜：酵素ドリンク
・好きな時に1回：玄米ご飯、味噌汁（無添加）、副菜
発芽玄米、味噌汁、副菜を食べるタイミングは、昼食でも夕飯でもOK！
（発芽玄米がなければ普通の玄米でも大丈夫です！発芽玄米は栄養バランスが良いのでおすすめではあります。）
副菜は、野菜を煮たものがおすすめです。消化しやすくて最適です。
断食期間や回復食期間に口にしてOKな7点セット
その他に、いつでも口にしてよいものもあるので、断食期間中と回復食中に口にしてOKなものを全てまとめましたので、参考にしてみてください。
- 無添加の酵素ドリンク(優光泉)：1日120cc〜400cc程度※優光泉の場合 ※必須
- ミネラルが豊富な天然塩：1日小さじ1〜3杯程度 ※必須
- 有機ごま塩：1日に小さじ2〜3杯程度
- 梅干し：1日1〜2個
- 常温の水：のどが乾いたら
- カフェインレスのお茶：のどが乾いたら
▲この4つに関しては特に時間は決めなくて大丈夫です。食べたくなった時に食べてください。
- 梅醤番茶：1杯/日
▲梅醤番茶については、起床後に1杯飲みましょう。他の4つとはタイミングが異なります。
なぜこれらのものを摂取するのか、かなり詳しく書いた記事を作りましたので、気になる方は読んでみてください⇩
注意！回復食が終わった直後に気をつけたいこと
準備食〜断食〜回復食の9日間、お疲れ様でした。ようやく普通のごはんが食べれます。
だかしかし！ここで気を抜いてはいけません。
今回のような長期断食が終わったあとは、回復食が終わった後も、まだ胃腸が敏感な状態です。
ここでお肉を食べすぎたり、から揚げやラーメンをがっつり食べてしまうのはNG！
せっかく整った腸内環境が悪化してしまいます。
とはいえ、以下の内容に気を付ければそこまで気にしなくて大丈夫です。
- お肉を食べすぎない(普通くらいならOK)
- 小麦を食べすぎない(たまにはOK)
- 揚げ物をいきなり食べない(最初の3日くらいは控えましょう)
- 白砂糖を摂りすぎない
上記の内容は、断食の後だけでなく、日常の食生活でも意識したいことです。
断食を機に、食生活を見直すのもよいでしょう。
空腹や体調不良が起きたときの対処法
断食道場でも
「空腹が辛い！」
「頭痛などの体調不良が起きて辛い！」
という方はいらっしゃいます。
僕なりにいくつか断食のコツみたいなものを発見したので一部紹介します。
個人的な感想も含まれるのですが、断食に挑戦する方の役に立つこともあると思いますので、お伝えしますね！
空腹（お腹がすいて辛すぎるとき）の対処法
まずはごま塩と酵素ドリンクを多めに摂ってみてください！
梅干しを1つ追加してもOKです。
経験上、これでだいぶましになるはずです。
ここで普通のご飯を食べてしまっては台無しなので、体調が悪くないのであれば断食を続けましょう！
体調が悪くなった時（好転反応）の対処法
断食に慣れていないと、断食中に体調が悪くなることがあります。
症状としては、以下の症状が多い印象です。
- 頭痛
- 立ち眩み
- ボーっとする
- 眠くなる
- 吐き気
これらは断食界隈では好転反応と呼ばれます。
身体が「本来の正常な状態に戻ろう」「リセットしよう」とするときにあらわれる不調です。
食生活が乱れ、身体の状態が悪い時に断食をすると、好転反応が強く現れるといわれています。
こんな時は、梅干しとごま塩を多めに摂るのがおすすめです。意外と症状がおさまる方が多いです。
ただ、それでも体調が悪い時は無理せずに。おかゆをたべて、断食を中断しましょう。
いきなり肉や脂っこいものを食べるのはNGです。まずはおかゆを！
体調が悪い、眠い場合は、軽めに昼寝をしちゃいましょう！
昼寝するだけでも症状が収まる人も多い印象です。
1日1食断食に比べると、3日間断食は好転反応が強く出ます。くれぐれも無理しないようにしましょう。
断食後の爆食いに要注意
断食のあとに1番やってはいけないことは、爆食いです！
断食期間が長いほど、我慢していた欲求が爆発して、爆食いに走ってしまう方が多いのです。本当に注意して下さい。
もし我慢する自信がなければ、断食後用の酵素ドリンクを確保しておくと安心です。酵素ドリンクなら少し多めに飲んでも身体への負担は少ないです。
「よ〜し、断食が終わったぞ！」と反動でおやつを食べそうになった時は、酵素ドリンク飲んで落ち着いてください！（笑）
酵素ドリンクは、体にダメージを与えることなく空腹感を抑えることができます。
まとめ
まとめると以下のような感じです。
- 初めて断食に挑戦する人は、まずは「1日1食断食」から試す
- 1日断食に慣れたら、3日間断食に挑戦
- 準備食→断食→回復食の9日間 をセットで実践する
- 体調が悪くなったらゴマ塩と梅干しで栄養補給
- ゴマ塩と梅干しで体調が回復しなければ、断食中断
- 回復食までが断食
- 回復食が終わった後も気を抜かない
- 月1~2ヶ月に1回程度を目標に、習慣化するのがベスト
断食の効果をまとめた記事を作ったので、興味があれば読んでみてください⇩
1人で断食をする自信がない方向けに断食道場のまとめ記事も作ったので、よかったら読んでみください⇩
コメント