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最近よく「16時間断食をしているのに痩せない」という相談を頂くので、「16 時間断食で痩せない理由と対策」についてまとめました。
この記事を読むと次のことが分かります。
- 16時間断食をしても痩せない原因
- 16時間断食で痩せない人がするべき対策
- 16時間断食が向いていない人の特徴
- 16時間断食の効果がでるまでの期間はどれくらいか
それでは16時間断食をしても痩せない原因と対策について解説していきます。
16時間断食をしても痩せない/むしろ太る原因
16時間断食をしているのに痩せない原因は、以下の理由が考えられます。
- 8時間の間に食べすぎている
- 寝る直前に食べている
- 代謝が悪い
それでは、これらの詳しい内容と対策について解説していきます。
8時間の間に食べすぎている
当たり前ですが食べる量が多すぎると痩せません。
16時間断食が明けた後の食事は、血糖値が急激に上がることがあります。
すると、インスリンが過剰分泌されて血糖値が急激に下がり、空腹感を感じて食べすぎてしまうことがあるのです。
8時間の間に食べすぎていないか確認
16時間断食で大切なのは「1日2食」に食事の回数を減らすことで、1日の摂取カロリーを減らすことです。
まずは、16時間断食を始める前よりも食べる量が増えていないか振り返ってみましょう。
8時間の間に食べすぎていないか、自分の体格に対するカロリーの基準を調べてみるのも良いです。
ここまで読んでみて「食べすぎているな」と感じた場合、食事の量を調整する必要があります。
8時間の間に食べすぎないための対策
無理なく食事の量を調整するために意識することは以下。
- 炭水化物だけの食事はNG
- おかずを先に食べ、主食は後に食べる
- 食物繊維が豊富なものを食べる
炭水化物だけの食事はNG
炭水化物だけの食事は血糖値の急激な上昇につながります。
すると、急激にお腹が減ってしまうので注意が必要です。
主食以外にも主菜、副菜を組み合わせた食事を心がけましょう。
おかずを先に食べ、主食は後に食べる
食事をおかずからしっかり食べることを意識しましょう。
たんぱく質、脂質では血糖値が上がらないので、食事の量を減らす効果があります。
おかずを先に食べることで、血糖値の上昇をゆるやかにしましょう。
食物繊維が豊富なものを食べる
食物繊維は血糖値の上昇をおだやかにしてくれるので、食べすぎを防ぐ効果が期待できます。
野菜や海藻など、食物繊維が豊富な食材を食べるようにしましょう。
寝る直前に食べている
16時間断食に関わらず、寝る直前に食事をするのは避けたほうが良いです。
寝る直前、睡眠中はカロリーの消費量が少なくなります。
そのため、寝る直前に食べた物のカロリーの多くが脂肪になってしまいます。
夕食は寝る３時間以上前に食べるのが理想的とされています。
それより遅い時間に食事をしているようであれば、食事の時間を見直すと良いです。
代謝が悪い
代謝が悪い人は基本的に痩せにくいです。
栄養素をエネルギーに変える量が少ないため、消費するカロリーが少なくなるためです。
自分は代謝が悪いかどうか確認する
代謝が悪い人の特徴は以下。
- 冷え性
- 便秘
- 疲れやすい
- 低血圧
- 汗をかきにくい
これらの特徴に当てはまる人は、代謝をあげることで痩せやすい体質になります。
代謝を上げるための対策
ここまで読んでみて「自分は代謝が悪いな」と思った方には次の対策がおすすめです。
- 運動をする
- 腸内環境を整える
- しっかりと栄養を摂る
- しっかりと睡眠をとる
運動をする
代謝は筋肉量が多いほど高くなります。
運動不足は代謝を下げる原因になるので、定期的な運動を心がけましょう。
腸内環境を整える
摂取した栄養素の約90％は小腸で取り込まれているといわれています。
腸内環境を整えることで栄養を効率よく吸収することが出来るようになり、代謝を上げることにつながります。
腸内環境を整えるために、善玉菌を増やす食物繊維や発酵食品を積極的に摂ることを心がけましょう。
しっかりと栄養を摂る
無理なダイエットや偏った食事をしている場合、代謝に必要な栄養素が十分に摂取できていない可能性があります。
こころあたりのある方は、バランスの良い食事を摂ることで代謝が上がる可能性があります。
しっかりと睡眠をとる
代謝を上げる手伝いをしてくれる成長ホルモンは、睡眠中に多く分泌されます。
睡眠不足の場合、成長ホルモンが十分に分泌されないため、代謝が悪くなることがあります。
おさらい：16時間断食で痩せるために意識する事
- 8時間の間に食べすぎていないか？
- 寝る直前に食べていないか？
- 代謝が悪くて痩せにくい体質になっていないか？
16時間断食でなかなか痩せない方は、これらを意識して断食を行うことで、今までより痩せるようになる可能性が高いです。
おまけ：どれくらい続ければ痩せる可能性がある？
16時間断食の結果が現れるまでの期間には個人差がありますが、目に見えた効果が出るのには1カ月ほどかかる事が多いです。
すぐに痩せないからといって1週間ほどでやめてしまうのはもったいないので、まずは1カ月を目標にすると良いでしょう。
1週間など、短期間ですぐに痩せたい場合は長期間の断食がおすすめです。
長期断食のやり方や断食期間毎の特徴をまとめた記事があるので、興味があれば読んでみてください⇩
そもそも16時間断食が合わない人の3つの特徴
次の項目に当てはまる方は、そもそも16時間断食に向いていない可能性が高いです。
- もともと少食
- 生活が不規則、夜勤あり
- 運動量が極端に多い
これらに当てはまる人は、他のダイエット方法を検討したほうが良いかもしれません。
それでは、1つずつ解説していきます。
もともと少食
16時間断食は「1日2食」に食事の回数を減らし、1日の摂取カロリーが減ることで痩せるという部分が大きいです。
もともと少食の場合、ダイエット効果自体はあまり期待できないでしょう。
16時間断食はダイエット効果以外にオートファジー効果なども期待できるので、「少食の人が16時間断食をするのは意味がない」ということではありません。
生活が不規則
1カ月以上の16時間断食を成功させるためには、食事のルーティーンを作ることが大切です。
仕事などの影響で不規則な生活を送っている場合、食事のルーティーンを作ることが難しく、長続きしないことが多いです。
運動量が極端に多い
16時間断食は激しい筋トレや長距離のマラソンなど、運動量が極端に多い方には向いていません。
タンパク質などの栄養が不足してしまい、健康を疎外してしまう可能性があります。
16時間断食がキツイ方には酵素ドリンクの置き換えがおすすめ
私の働いている断食道場では、朝食を酵素ドリンクに置き換える16時間断食の方法を教えています。
かなり楽に16時間断食を行うことが出来る方法なので、気になるようであれば読んでみてください⇩
まとめ
ここからはこの記事の内容のまとめになります。
16時間断食をしても痩せない/むしろ太る原因
- 8時間の間に食べすぎている
- 寝る直前に食べている
- 代謝が悪い
8時間の間に食べすぎないための対策
- 炭水化物だけの食事はNG
- おかずを先に食べ、主食は後に食べる
- 食物繊維が豊富なものを食べる
寝る直前に食べいる人の対策
- 食事の時間を見直す
- 就寝の3時間以上まえに食事を終わらせる
代謝が悪い人の対策
- 運動をする
- 腸内環境を整える
- しっかりと栄養を摂る
- しっかりと睡眠をとる
そもそも16時間断食が合わない人の3つの特徴
- もともと少食
- 生活が不規則、夜勤あり
- 運動量が極端に多い
「痩せない理由」に心当たりがあるようでしたら、ぜひこの記事で紹介した16時間断食で痩せるための対策を試してみてください！
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